دویدن صبحگاهی
اگر صبح بدوید این فرصت را دارید که دوش بگیرید، لباس های تان را عوض کنید. این انتخاب را دارید که قبل یا بعد از دویدن صبحانه بخوید. مسلماً صبح، زمانی است که بیشتر از اوقات دیگر روز سرحال هستید.
در نهایت، دویدن صبحگاهی خواب شب تان را مختل نخواهد کرد. در واقع، دویدن در غروب همیشه مشکلات خواب را به دنبال دارد (به دلیل فعالیت، زمانی برای پایین آمدن ضربان قلب مورد نیاز است).
همان طور که قبلا توضیح دادم ابتدا باید نحوه سوخت رسانی عضله و تفاوت آنها را در ورزشهای هوازی طولانی و تمرینات قدرتی کوتاه مدت بدانیم .
سریعترین و در دسترس ترین سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها فسفاژن است که در تمرینات قدرتی و غیر هوازی به مصرف می رسد و تا حداکثر حدود ۱۰ ثانیه به اتمام می رسد بعد از آن عضلات از ذخائر گلیکوژنشان استفاده می کنند که بر اثر سوخت ناقص گلیکوژن و به دور از اکسیژن اسید لاکتیک تولید می شود که با بالا رفتن درصد اسید لاکتیک خون از حد مشخص درد عضلانی حادث می شود و کارائی فرد به شدت پائین می آید که این حدود ۱ تا ۲ دقیقه بستگی به توانائی و تحمل افراد طول می کشد با اتمام ذخائر گلیگوژن در عضلات بدن به سراغ ذخائر کبد می رود . ( گلیکوژن از سنتز گلوکز – قند خون – تو لید و در کبد و عضلات ذخیره می شود ) در صورتی که بدنتان کاملا از ذخائر گلیکوژن تخلیه شود بعد از آن به سراغ ذخائر لیپید ها ( چربی ) و شکستن آنها به گلیسرول و تولید انرژی می شود که این حالت در تمرینات بدنسازی به ندرت اتفاق می افتد با توجه به بارگیری های کربو هید راتی که در رژیم غذائیشان وجود دارد . ( منابع کربو هیدرات – سیب زمینی – برنج . نان– بعد از گوارش به قند تبدیل می شود)
نکته مهم اینکه در تمرینات هوازی و طولانی مدت ۹۹ در صد انرژی از منابع چربی تامین میشود و در تمرینات شدید – قدرتی و کوتاه مدت بدن از ذخائر گلیکوژن استفاده می کند .
بنابراین تنها راه کاهش چربی بدن دویدن – دوچرخه و تمرینات مشابه با شدت کم و مدت زمان زیاد می باشد یک تست ساده برای میزان شدت تمرین صحبت کردن است باید تقریبا طبیعی و بدون قطع شدن صدا برای تنفس بتوانید صحبت کنید نکته دیگر در شدت تمرین میزان ضربان قلب است که نباید از ۷۰ – ۸۵ % درصد ماکزیمم مجاز کند برای به دست آوردن این حد ماکزیمم سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید . یک مورد مهم دیگر اینکه در حین تمرینات هوازی نباید دچارسوزش عضلانی شوید زیرا به این معنی است که بدن به سراغ ذخائر گلیکوژن رفته و به عبارت دیگر تمرین از دایره هوازی به سیستم غیر هوازی پیش می رود و باید شدت آنرا کم کنید اما مدت زمان بهینه چقدر است نیم ساعت تا حداکثر ۴۰ دقیقه (۴ روز در هفته ) مناسب است دلیل مشخص کردن حد بالا هم این است که دویدن های طولانی واستقامتی موجب شکستن پروتئین و تجزیه بافتهای عضلانی می شود . اما بهترین زمان چه موقع است پاسخ این است که هر قدر که بدن بیشتر از ذخائر گلیکوژن تخلیه شده باشد سریعتر به سمت مصرف چربی های ذخیره شده می رود و صبحها قبل از صبحانه یا بعد از تمرینات با وزنه بدن در این حالت قرار دارد .
اما رژیم ما چه گونه باشد تا با حفظ و حتی ساخت عضله کمترین میزان ذخیره چربی را در بدن داشته باشیم و مقدار مازاد آنرا بسوزانیم برای چربی سوزی باید در بالانس منفی کالری باشید و برای عضله سازی باید در بالانس مثبت کالری و نیتروژن ! (پروتئین )
یک اصل مهم در رژیم غذائی این است که برای کاری که می خواهید انجام دهید غذا بخورید نه کاری که انجام داده اید . به عبارت دیگر بعضی ورزشکاران این اشتباه را مرتکب می شوند که چون نیم ساعت دویده ام (مثلا ساعت ۱۰ صبح ) پس در وعده ناهار می توانیم غذای بیشتری بخورم و بعد از آن هم دو ساعت می خوابند ! وعده صبحانه بیشتر پرو تئین خصوصا اگر کار شما پشت میز نشستن تا ظهر است وعده قبل از خواب نیم روز حداکثر ۲۰۰ کالری باید باشد و وعده قبل از تمرین حدود ۱۰۰۰ کالری ( هنگام خواب ۲۰درصد کمتر کالری می سوزانیم و هنگام تمرین حدود ۷۰۰ تا ۸۰۰ کالری نیاز داریم ) اما هنگام رژیم و مصرف کم کربو هیدرات بدن متابولیسم ( سوخت وساز ) و هورمونهای چربی سوز را در وضعیت پائینی قرار می دهد بدنسازان حرفه ای کربو هیدرات ها را به صورت دوره ای مصرف می کنند به دو دلیل ۱- هر چند وقت یک بار با خوردن خوراکیهای ازاد کننده انسولین از قبیل – مربا – شیرینی – بدن را به این اشتباه بیندازید که دوران رژیم پایان گرفته است .
۲- یک یا دور روز در هفته ( معمولا اخر هفته و تعطیلات ) مصرف کربو هیدرات خود را دو برابر می کنندو در بقیه ایام هفته از یک رژیم کم کربو هیدرات پیروی می کنند و بدین شکل سطح انرژی خود را افزایش می دهند تا بتوانند به سختی تمرین کنند و بدن از ذخائر گلیکوژن کاملا تهی نشود .
در چند سطر بالا کلیاتی در مورد مصرف کالری در صبح و قبل از تمرین توضیح دادم ۵ وعده غذائی برای بدنسازان حداقل مطلق است و و بهتر است تا ۷ و ۸ وعده هم برسد . مصرف کربو هیدرات دیر هضم ( نان جو –نان گندم حبوبات و برنج قهوه ای) قبل از تمرین توصیه می شود تا سطح گلوکز خون به سرعت بالا نرود و فرآیند چربی سوزی در حین تمرین را به حداکثر برسانیم اما بعد از تمرین کربو هیدراتهای سریع الهضم به بالا بردن سطح انسولین خون کمک می کند و بدن را در حالت آنابولیک قرار می دهد . ( بعد از تمرین بدن در یک حالت کاتابولیکی شدید قرار دارد و باید سریع ذخائر گلیکوژن عضلات احیا شود ) – من از ۱۰ گرم گلو تامین محلول در اب میوه کربو هیدراتی شیرین ( معمولا اب انگور سیاه ) به همراه خرما بلافاصله بعد از تمرین استفاده می کنم . نان های شیرینی- کلوچه – سیب زمینی و برنج سفید را بعد از تمرین استفاده کنید و نگران افزایش چربی بدن نباشید . زیرا این مواد مغذی بیشتر به فرآیند ریکاوری افزایش سطح انسولین و ذخیره انرژی و حفظ عضلات کمک می کند .
وقتی که در دوران کات هستید حتی بیشتر از دوران حجم باید پروتئین مصرف کنید . بدن می تواند تقریبا نیمی از پروتئین مازاد بر نیازش را برای انرژی مصرف کند . بر خلاف تصور عموم تمرین شکم به تنهائی موجب کاهش چربی ها نمی شود زیرا هنگامی که بدن شروع به سوزاندن چربی می کند به شکل منظم و از همه جای بدن و بدون تمرکز بر یک قسمت خاص انجام می دهد و تمرینات شکم فقط عضلات شکم را تقویت می کند و شکل مناسبی به آن می دهد و منتهای آن همین است عضلات شکم را باید دو یا سه بار تمرین داد و من خودم اعتقادی به ستهای طولانی و تکرار های زیاد دراز نشست ندارم ستهای ۲۵ تکراری اما آرام و کنترل شده که در بخش منفی حرکت کمر تا نزدیک تخته پائین بیاید ولی با آن تماس پیدا نکند . برای تقویت وتوسعه بخش بالائی عضلات شکم تخته شیبدار و بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بهترین حرکت برای تقویت عضلات پائین شکم است .
چند نکته دیگر اینکه کمبود ویتامین c چربی سوزی را کند می کند و چای س بز یک آنتی اکسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می رود همچنین خوردن یک فنجان قهوه غلیظ قبل دویدن به سوختن بهتر چربی ها کمک می کند .
دیگر چیزی نیاز ندارید جز قدری مکمل صبر و اراده که آن را هم در هیج کجا به جز وجود خودتان نمی توانید پیدا کنید این موارد را رعایت کنید تا شکمی صاف و ۸ خط و تفکیک شده داشته باشید .
 از (MSM
(Methy Sulfony Methane) و گلوکوزامین سالیان متمادی است که ورزشکاران و افراد غیر
ورزشکار برای ترمیم و درمان دردهای مفصلی بهره می‌جویند. دردهای مفصلی در اکثر
مواقع بر اثر وارد شدن استرس بیش از حد بر روی غضروف داخل مفصل حین تمرینات سنگین
ایجاد میشود. در این مطلب نگاه اجمالی بر عملکرد این دو ماده خواهیم داشت. |
ورزش در باشگاه ورزشی
در این باشگاه ها، وسایل ورزشی متنوعی وجود دارد و این امکان را به شما می دهد که در هوای گرم تر از بیرون، ورزش کنید. اغلب باشگاه ها، برای آموزش یک ورزش، کلاس های ورزشی می گذارند. اگر وزنه برداری کنید، به کلاس پیلاتس بروید و یا پیاده روی کنید،تا به سلامتی خود کمک کنید.
ورزش در بیرون از منزل
اگر شما از آب و هوای زمستان خوشتان می آید، راه هایی وجود دارد که در هوای سرد هم ورزش کنید. مثلا می توانید ورزش های زیر را انجام دهید: راه رفتن، دویدن، اسکی و اسکیت روی یخ. همچنین می توانید برف ها را پارو کنید و یا آدم برفی بسازید. به هر حال قبل از انجام این ورزش ها، بهتر است خود را با نرمش بدنی گرم کنید. لذا موقع ورزش باید بدنتان گرم باشد و بهتر است لباس هایتان دارای لایه ای نفوذناپذیر باشد تا بدنتان را از سرمای بیرون حفظ کند و از خیس شدن لباس جلوگیری کند.
موقع ورزش مقدار زیادی از گرمای بدتان از ناحیه سر خارج می شود، لذا بهتر است سر خود را با کلاه یا روسری یا شال بپوشانید.
ورزش در داخل خانه
اگر باران می بارد و یا اگر برف می بارد و یا زمین یخ زده، بهتر است از ورزش کردن در هوای آزاد خودداری کنید و در داخل خانه ورزش کنید. شما می توانید با استفاده از این روش در خانه ورزش کنید: 6 دقیقه بدن خود را گرم کنید. 10 دقیقه ورزش های قلبی، 10 دقیقه ورزش های قدرتی، 10 دقیقه ورزش پاها و باسن و بعد ورزش های کششی انجام دهید.
بسیاری از ورزش ها همانند راه رفتن و ورزش های تقویت عضلانی را می توانید در خانه انجام دهید.
در تلویزیون برنامه های ورزشی متعددی وجود دارد و شما می توانید با آن برنامه ها ورزش کنید.
همچنین می توانید DVD های ورزشی را از طریق فروشگاه و یا به صورت آنلاین خریداری کرده و ورزش کنید.
این نکته را به یاد داشته باشید که قبل از شروع ورزش، بدن خود را گرم کنید. برای گرم کردن می توانید راه بروید و یا آهسته بدوید تا عضلاتتان گرم شوند.
فواید ورزش در زمستان
ورزش روزانه به شما انرژی زیادی می دهد. ورزش باعث تقویت سیستم ایمنی می شود و در نتیجه کمتر سرما می خورید.
در ماه های سرد سال، اشتهای افراد نیز زیاد می شود و شما با ورزش کردن جلوی افزایش وزن ناشی از پرخوری را می گیرید.
- ورزش کردن در پاییز و زمستان، با افسردگی فصلی مبارزه کرده و احساس شادابی به شما می دهد.
ورزش هنگام بیمار شدن
- اگر سرماخورده اید و حالتان خوب نیست، ورزش نکنید، ولی اگر حالتان خوب است و فقط کمی سرماخورده اید، ورزش کنید تا فواید آن را ببینید. - اگر تب دارید، ورزش نکنید، زیرا حالتان بدتر می شود. در موارد نادری دیده شده است که ورزش کردن در حالت تب‌دار بودن باعث شده ویروس موجود در بدن بر قلب اثر بگذارد و ایجاد خطر کند.
- از آنجایی که هوای سرد می تواند علائم آسم را بدتر کند، بهتر است قبل از ورزش کردن داروی مورد استفاده را تنفس کنید و در حین ورزش اگر لازم شد، این کار را تکرار نمایید.
۵- کوه‌نوردانی که سابقه بیماریهای قلبی و تنفسی نظیر آسم ، برونشیت ، نارسایی قلبی و . دارند از انجام فعالیتهای کوهنوردی و ورزشی در خارج از منزل و محیط های باز جدا خوداری نمایند.
6- ترجیحا برای انجام فعالیتهای کوهنوردی دور از شهرهای آلوده و با فاصله حداقل 30 کیلومتری شهری به ورزش کوهنوردی بپردازند.
انجمن پزشکی کوهستان ایران
درباره این سایت